【ダイエットのコツ】体脂肪を減らす効果的な方法

「痩せたい」「体脂肪が気になる」というあなたへ
体脂肪がつくメカニズムと体脂肪を効果的に減らすコツを教えます。

ネタバレすると・・・

1．体脂肪を減らすなら、食事の見直しや改善が必要
2．運動を取り入れるとより体脂肪が落ちやすくなる
3．自分の１日の炭水化物（糖質）・脂質・たんぱく質の量を知る

では早速、詳しく説明していきます。

体脂肪って必要？なぜ体脂肪はつくの？
なぜ落ちにくいの？

体脂肪って必要？なぜ体脂肪はつくの？

体重は減ったけど、体脂肪ってなかなか減らないよね・・・と思う方も多いのではないでしょうか。
まずは体脂肪の特徴について説明します。

体脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪の2つに分類されます。

内臓脂肪とは
内臓の周りに付き、外部の衝撃から守る作用があります。短期間で「蓄積しやすいけど、落ちやすい」という特徴があります。しかし内臓脂肪は肥満と密接な関係があり、メタボリックシンドロームから起因する高血糖・脂質異常・高血圧などの生活習慣病の発症リスクが高くなると考えられています。

皮下脂肪とは
皮膚組織にある脂肪で、保温作用があります。「少しずつ蓄積されるけど、落ちにくい」という特徴があり、特にお腹やお尻、太ももなどにつくことが多いです。

つまり、ダイエットを始めると主に内臓脂肪から減り、逆に太るときには主に内臓脂肪から増えていくというわけなんです。

ちょっとここで体脂肪率について

体脂肪率について
体重に占める体脂肪の割合を「体脂肪率（％）」といいます。
一般に健康的とされる体脂肪率の目安は、男性は10～19％、女性は20～29％です。
体脂肪率がそれ以上になると、肥満ということになります。
＊体脂肪率の測定値は、体内の水分量などによって変動しやすいので、食後２時間以上あけてから測定するようにします。（OMRONヘルスケアより引用）

今は体重計と一体化しているものも多いので、一つ持っていると便利です。
オシャレなものから、携帯と連動できるものまでたくさんあります。
ちなみに私が使用しているのは、お手頃のこちらのものです。
↓

Bitly

なぜ落ちにくいの？

筋肉に貯蔵されたエネルギー源を使い切らないと脂肪は燃焼されない

食物は体内でブドウ糖（グルコース）に分解されてエネルギー源としてそのまま脳に使われます。更に必要な時は肝臓に貯蔵しているグリコールを分解して脳に送ります。筋肉では、使用するブドウ糖をグリコーゲンに変換し貯蔵されます。しかしそれでも余ってしまったブドウ糖は、脂肪細胞に中性脂肪として蓄積されるのです。運動時は筋肉にあるグリコーゲンが先に使われますが、備蓄できる容量は約1000kcalと、たくさん貯蔵することができません。一方で脂肪細胞はなかなかエネルギーとして取り出しにくいけれど、いくらでも貯蔵できるのです。その為、体脂肪を減らしたい場合はこのグリコーゲンを使い切り、かつ脂肪細胞のエネルギーを使わざるを得ない状態にしないといけないのです。その為、普段と同じ食生活をしながらちょっと運動した程度ではグリコーゲンだけで済んでしまい脂肪を燃焼させることが難しいのです。

脂肪のエネルギー量が多いため

人間の体になくてはならない栄養素のうちエネルギー源（カロリー）となる要素は、
主に炭水化物・脂質・たんぱく質の3つあります。

・炭水化物（糖質）
ブドウ糖に分解されエネルギー源として使われます。
お米、麺類、パン、いも、果物、菓子類、砂糖などに多く含まれています。
1ｇあたり4kcal。
１日の摂取基準量は、男女ともに１日に食事から摂取するエネルギー（kcal）の50～65％に相当する量となります。
糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB1が必要です。
豊富に含まれている豚肉やレバーなどの食品を組み合わせて摂取することで代謝も高まります。

炭水化物を極端に減らしてエネルギー不足の状態で筋トレをすると、筋肉の分解が促進され筋肉量が減少し、結果的に代謝が低下してダイエットの効果が得られないことがあります。
また疲労感が大きくなる可能性があります。

低GI値の食品がオススメ

ダイエットにオススメなのが今人気のオートミール
「オートミール」とはオーツ麦を脱穀して食べやすく加熱加工した食品です。
特徴は、なんといっても豊富な栄養素。100ｇ単位で比較すると、
玄米の約２倍のたんぱく質、白米と比べて約１８倍の食物繊維を含んでいるのです。

でもおいしくないんじゃないの？

最初は私もそう思っていたんです。でも興味があって一度試してみたら、おいしかったんです。というのも、白米の代わりに食べたり、ヨーグルトに入れて間食したりと、幅広くアレンジがきくので、自分好みの味で食べれるんです。私が一番うれしかったのは、腹持ちがいいんです。そのうえ、高たんぱく質でGI値も低くてカロリーも低い。もう、いいことばかりで飽きずに食べれるのがいいですね。栄養価も高いから本当にダイエットにオススメな１品の一つです。実際に主食をオートミールに変えて、２週間で-5ｋｇ減量した方もいますし。ちなみに、オートミールにもいくつか種類があって、オールドオーツが歯ごたえがありダイエット中の人にはおすすめですよ。

オートミールも色んな種類があるので、口コミなど参考にして興味があるものをチェックしてみるのもいいですね。

参考までにオートミールは↓

オールドファッションオートミール1.2kg

日食オーガニックピュアオートミール 260g×4袋

・脂質
脂肪酸に分解されエネルギー源として使われます。
油、バター、ラードなど「あぶら」を含むものです。
1gあたり9kcal（エネルギーの量を考えると脂質は効率のよいエネルギー源）
１日の摂取基準量は個人で異なりますが、１歳以上で20～30％です。
多価不飽和脂肪酸（DHA・EPA・α－リノレン酸など）は、体の中で合成できない為、食品から摂取する必要があります。サンマやサバ、ブリ、ウナギ、亜麻仁油、えごま油、ひまわり油、卵などから摂取できます。

お手軽に食品から摂取されたい方は↓

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肉には飽和脂肪酸が多い為、脂質が少ない赤身や脂質の少ない部位を選ぼう。
魚を多く取り入れるとオススメ。
調理の際は、焼く・蒸す・茹でるなど工夫することで余分な脂肪を落とそう。
１日の間食の目安は200kcal以内がよいと言われているけど、ダイエット中は控えたが良いね。
でもどうしてもって時は、脂質の少ないお菓子にするといいね。

１日の摂取量を把握することが大切ね
正常なホルモン（特に女性ホルモン）の働きを助ける役割もあるの

・たんぱく質
主に筋肉や臓器、血液をつくる材料になります。
肉、魚、大豆製品、卵などに含まれています。
1ｇあたり4kcal
１日の摂取基準量は13～20％です。
たんぱく質は、アミノ酸が集まってできているものです。
２０種類のアミノ酸のうち１１種類（非必須アミノ酸）は人の体内で糖質や脂質から合成できる。
9種類の″必須アミノ酸”は体内ではつくられない為、食品から補う必要があります。
＊「日本人の食事摂取基準（２０２０年版）」より摂取基準量は引用