ダイエットを成功させる【目的にあった断食方法7選】

食事は3食きちんと摂ったほうがいいと昔から言われていますね。

そんな中いろんな論文で、断食が体重や体脂肪を減少させること、糖尿病、悪性腫瘍（がん）、心血管疾患（心筋梗塞や狭心症など）等の予防に効果がある事も報告されています。

でも断食っていろんなやり方があってわからない、どんなことをしたらいいの？と思ったことはありませんか。

そこで今回は、簡単に始められるものから応用的な断食の方法について7つ紹介していきます。

自分に合った断食法を見つけましょう。

✔本日の記事内容

・自分のTDEE（1日の総消費カロリー）を知ろう

・断食中の注意点

・実際の断食法7選

まずダイエットを成功させるには、1日の食事で摂取するカロリー以上に消費しなければ痩せません。

そこでTDEEがダイエットのカギとなります。

TDEEって何？

TDEEはTotal Daily Energy Expenditureの略
基礎代謝量+1日の活動カロリー＝1日の総消費（維持）カロリーのこと

まずはご自身の総消費カロリーを把握しましょう👇

おおまかな数字は「体重×33」で出せますが、個人の運動量などでも異なりますので、

ちゃんと知りたい！という方には

☟無料で簡単にTDEEが計算できるサイトを載せておきますね。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116#!

断食中の注意点

・食事の7～8割は野菜をしっかり摂る
（ミネラルやビタミン、食物繊維は体へのダメージを和らげる為）

・質の高い糖質を摂る
（さつまいもなど）

・総カロリーの半分程度は質の高い脂肪を摂取する
（脂質摂らないとビタミンは吸収されない為）＊脂溶性ビタミンは特に吸収されない
⇒ナッツ、オリーブオイル、魚など

質の高い脂肪↓

[Amazon限定ブランド] KDM ロカボナッツミニパック30食分(16g×30パック)

スプレー型オリーブオイルでカロリーカット↓

マントヴァエキストラバージンオリーブオイルスプレー 228g

色んなオイルをスプレーでカロリーカット（容器）↓
一つ持っておくと便利

ミスティフィ高機能オイルスプレー 200ml 食卓用家庭用調理用料理用オリーブオイルサラダオイル調味料醤油お酢オイルミスト (菜食主義 FS601)

サプリで補うなら↓

【やずや公式】青魚の知恵 430mg球×62球入り DHA EPA アミノ酸カルシウムビタミンD 不飽和脂肪酸オメガ3 栄養機能食品魚不足サプリ

では実際の方法を説明していきます。

1→7につれて、断食が強度になります。

1.とりあえず断食を始めたい人向け

＜方法＞
1日の1食だけを抜く

＊自分のライフスタイルに合わせて抜く時間を決めましょう。断食時間が長いほうがオートファジー（細胞内にある不要な物質を分解する仕組み）効果が得やすいので朝食や夕食を抜くのがお勧めです。

2.モノマネ断食

2015年に南カルフォルニア大学が開発したもの

＜方法＞
・月に連続5日間のみカロリーを制限する

①自分の維持カロリー（TDEE）を出す
②５日間はTDEEから34～54％減の食事をする（TDEE×0.6～0.7）
③計算したカロリーを5日間続ける
＜効果＞
ダイエット、アンチエイジング効果、記憶力アップなど

計算例（60㎏の人の場合）
・TDEE（総消費カロリー）は60×33＝1980
・34～54％は・・・
1980×0.6～0.7＝1188～1386kcal
60㎏の人は、月5日間のみ1188～1386kcalの食事を続ける

3.IPF（インターミッテント・パーシャル・ファスティング）

＜方法＞
・週に３日間行う

①１日のTDEEから30～40％減の食事をする（TDEE×0.6）
②たんぱく質を体重１㎏あたり1ｇ以上摂取する（鶏肉や白身さかながオススメ）

＜効果＞
・筋肉をほとんど落とさず体脂肪を大きく減らす
・特にお腹や足に効果的
・痩せている人でも活用できる
・運動能力が上がり疲れにくい体になる

4.リーンゲインズダイエット

＜方法＞
1日のうち8時間は好きにたべてよい
①1日16時間は何も食べない時間を作る（断食中はコーヒーや水、お茶はOK）
・女性の場合は14時間でもOK
②タンパク質を多めにとる
③週に3回は筋トレをする
・筋トレの日→炭水化物をとり脂質を控える
・運動しない日→炭水化物を控え脂質を摂取する

＜効果＞
・筋肉を落とさず体脂肪を落としたい人
・引き締まった体を目指している人
・食事をこまめに摂取することが難しい人
・維持したい人